KREATYNA
- doityourselfbiohac
- 30 sty
- 10 minut(y) czytania
NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE:
- wybieraj monohydrat kreatyny
- stosuj dawkę 5 g każdego dnia
Monohydrat kreatyny to najskuteczniejszy ergogeniczny suplement diety dostępny obecnie dla sportowców, którego zadaniem jest zwiększenie wydolności wysiłkowej o wysokiej intensywności i beztłuszczowej masy ciała podczas treningu.
Suplementacja monohydratu kreatyny jest nie tylko bezpieczna, ale według doniesień zapewnia szereg korzyści terapeutycznych w populacjach zdrowych i chorych, od niemowląt po osoby starsze. Nie ma przekonujących dowodów naukowych na to, że krótko- lub długotrwałe stosowanie monohydratu kreatyny (do 30 g/dzień przez 5 lat) ma jakikolwiek szkodliwy wpływ na zdrowe osoby lub populacje kliniczne, które mogą odnieść korzyść z suplementacji kreatyną.
Przy zachowaniu odpowiednich środków ostrożności i nadzoru suplementacja monohydratu kreatyny u dzieci i młodzieży sportowców jest akceptowalna i może stanowić alternatywę żywieniową o korzystnym profilu bezpieczeństwa dla potencjalnie niebezpiecznych leków anabolicznych androgennych. Jednakże zalecamy, aby suplementację kreatyną rozważać wyłącznie u młodszych sportowców, którzy:
a.) biorą udział w poważnych/wyczynowych treningach pod nadzorem;
b.) stosują zbilansowaną i poprawiającą wydajność dietę;
c.) posiadają wiedzę na temat prawidłowego stosowania kreatyny;
d.) nie przekraczać zalecanych dawek.
Zalecenia na etykietach produktów kreatynowych, które ostrzegają przed stosowaniem kreatyny przez osoby poniżej 18 roku życia, choć być może mają na celu odizolowanie ich producentów od odpowiedzialności prawnej, są prawdopodobnie niepotrzebne, biorąc pod uwagę badania naukowe potwierdzające bezpieczeństwo kreatyny, w tym u dzieci i młodzieży.
Obecnie monohydrat kreatyny jest najdokładniej przebadaną i klinicznie skuteczną formą kreatyny do stosowania w suplementach diety pod względem wchłaniania przez mięśnie i zdolności do zwiększania wydolności wysiłkowej o wysokiej intensywności.
Dodatek węglowodanów lub węglowodanów i białek do suplementu kreatyny wydaje się zwiększać wchłanianie kreatyny przez mięśnie.
Najszybszą metodą zwiększenia zapasów kreatyny w mięśniach może być spożywanie ~0,3 g/kg/dzień monohydratu kreatyny przez 5–7 dni, a następnie 3–5 g/dzień w celu utrzymania podwyższonych zapasów. Początkowo spożywanie mniejszych ilości monohydratu kreatyny (np. 3–5 g/dzień) zwiększy zapasy kreatyny w mięśniach w ciągu 3–4 tygodni, jednak początkowe efekty tej metody suplementacji są słabsze.
Populacje kliniczne otrzymywały suplementację monohydratu kreatyny w wysokim stężeniu (0,3–0,8 g/kg/dzień, co odpowiada 21–56 g/dzień dla osoby ważącej 70 kg) przez lata bez żadnych klinicznie znaczących lub poważnych działań niepożądanych.
Monohydrat kreatyny pozostaje jednym z niewielu suplementów diety, dla których badania konsekwentnie wykazują korzyści ergogeniczne. Ponadto donoszono o szeregu potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających z suplementacji kreatyną. Komentarze i polityka społeczna dotycząca suplementacji kreatyną powinna opierać się na wnikliwej ocenie dowodów naukowych pochodzących z dobrze kontrolowanych badań klinicznych; niepotwierdzone doniesienia, dezinformacje publikowane w Internecie i/lub źle zaprojektowane ankiety, które jedynie utrwalają mity na temat suplementacji kreatyną.
Potencjalne korzyści ergogeniczne suplementacji kreatyną:
• Zwiększona wydajność pojedynczego i powtarzalnego sprintu
• Zwiększona praca wykonywana podczas serii skurczów mięśni o maksymalnym wysiłku
• Zwiększona adaptacja masy i siły mięśniowej podczas treningu
• Zwiększona synteza glikogenu
• Zwiększony próg beztlenowy
• Możliwe zwiększenie wydolności tlenowej poprzez większy transport ATP z mitochondriów
• Zwiększona wydajność pracy
• Lepsza regeneracja
• Większa tolerancja treningowa
Przykłady wydarzeń sportowych, które można wzmocnić suplementacją kreatyny
Zwiększona PCr:
• Sprinty na bieżni: 60–200 m
• Sprinty w pływaniu: 50 m
• Jazda na rowerze
Zwiększona resynteza PCr:
• Koszykówka
• Hokej na trawie
• Futbol amerykański
• Hokej na lodzie
• Lacrosse
• Siatkówka
Zmniejszona kwasica mięśniowa:
• Narciarstwo zjazdowe
• Sporty wodne (np. wioślarstwo , kajakarstwo)
• Zawody pływackie: 100, 200 m
• Zawody na torze: 400, 800 m
• Sporty walki (np. MMA, zapasy, boks itp.)
Metabolizm oksydacyjny:
• Koszykówka
• Piłka nożna
• Piłka ręczna
• Tenis
• Siatkówka
• Trening interwałowy u sportowców wytrzymałościowych
Zwiększona masa ciała/masa mięśniowa:
• Futbol amerykański
• Kulturystyka
• Sporty walki (np. MMA, zapasy, boks itp.)
• Trójbój siłowy
• Rugby
• Zawody lekkoatletyczne (pchnięcie kulą, rzut oszczepem, dysk, rzut młotem)
• Olimpijskie podnoszenie ciężarów
Długoterminowa suplementacja kreatyną w dużych dawkach zwiększa zapasy kreatyny w mózgu.
Suplementacja kreatyną może poprawić funkcje poznawcze i pamięć, szczególnie u osób starszych lub w okresach stresu metabolicznego (tj. braku snu).
Suplementacja kreatyny poprawia aspekty powrotu do zdrowia po urazowym uszkodzeniu mózgu u dzieci i może potencjalnie zmniejszyć objawy depresji i lęku.
Istnieją pewne dowody na to, że suplementacja kreatyną poprawia wyniki u osób z dystrofią mięśniową, ale nie z innymi chorobami lub stanami neurologicznymi, takimi jak choroba Parkinsona czy stwardnienie zanikowe boczne.
Kreatyna i bioenergetyka mózgu
Kreatyna odgrywa kluczową rolę w optymalnym funkcjonowaniu ludzkiego mózgu. Działając jako tymczasowy i przestrzenny wysokoenergetyczny bufor magazynujący fosforany, kreatyna utrzymuje wewnątrzkomórkowy poziom trójfosforanu adenozyny (ATP) podczas wymagających energii czynności mózgowych, które odpowiadają za około 20% zużycia energii przez organizm. Wysokie tempo metabolizmu mózgu pozostaje zaskakująco stałe pomimo bardzo zróżnicowanej aktywności umysłowej i motorycznej, co sugeruje stałe zapotrzebowanie na związki wysokoenergetyczne, takie jak kreatyna. Przykładem tego jest stosunkowo wysoki (i stały) poziom całkowitej kreatyny (w tym kreatyny i fosfokreatyny) na poziomie 4–5 mM w ludzkim mózgu, chociaż niższy w porównaniu z poziomami w mięśniach szkieletowych (35–40 mM). Wszelkie dziedziczne lub nabyte zaburzenia homeostazy kreatyny w mózgu mogą mieć poważne konsekwencje dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Na przykład mózgowe zespoły niedoboru kreatyny, rzadkie wrodzone błędy metabolizmu kreatyny, które zakłócają tworzenie lub transport kreatyny, charakteryzują się globalnymi opóźnieniami rozwojowymi, niepełnosprawnością intelektualną, drgawkami, zachowaniami autystycznymi i zaburzeniami ruchu. Ponadto niski poziom kreatyny w mózgu towarzyszy kilku schorzeniom neurodegeneracyjnym, przy czym wielkość niedoboru kreatyny często odpowiada ciężkości zaburzenia. Aby utrzymać stały dopływ kreatyny, mózg opiera się na różnych źródłach kreatyny, w tym na przyjmowaniu pokarmów zawierających kreatynę oraz endogennej produkcji kreatyny w wątrobie i komórkach mózgowych.
Fosfokinaza kreatynowa (CPK), znana również pod nazwą kinaza kreatynowa (CK), to enzym katalizujący reakcję kreatyny i adenozynotrójfosforanu (ATP) na fosfokreatynę (PCr) i difosforan adenozyny (ADP). Ta reakcja enzymatyczna CPK jest odwracalna; w ten sposób ATP można wytworzyć z PCr i ADP. Fosfokreatyna powstająca w tej reakcji służy do zaopatrywania tkanek i komórek wymagających znacznych ilości ATP, takich jak mózg, mięśnie szkieletowe i serce, w wymagany ATP. Fosokinaza kreatynowa (CPK) jest centralnym kontrolerem homeostazy energii komórkowej. Wiele schorzeń może powodować zaburzenia poziomów CPK, w tym rabdomiolizę, choroby serca, choroby nerek, a nawet niektóre leki.
Istnieją dowody na to, że suplementacja kreatyną w dużych dawkach (np. ≥ 20 g/dzień) może spowodować wzrost poziomu kreatyny w mózgu w ciągu kilku tygodni i być może przezwyciężyć zmniejszenie endogennej syntezy kreatyny w OUN, ale uzupełnianie puli kreatyny w mózgu jest wciąż powolne i ograniczone. Efekt netto długotrwałego przyjmowania wyższych dawek kreatyny na aktywność CT1, wychwyt kreatyny przez mózg i/lub endogenną syntezę kreatyny w mózgu pozostaje do ustalenia. Co ciekawe, poziom kreatyny w mózgu można zwiększyć poprzez spożywanie kwasu guanidynooctowego, prekursora kreatyny, który może zostać wchłonięty przez mózg za pośrednictwem dodatkowych transporterów oprócz CT1 i stać się łatwo dostępnym do metylacji do kreatyny. Podobnie cyklokreatyna jest kolejnym analogiem kreatyny, który może pasywnie przechodzić przez błony i prawdopodobnie omijać CT1, poprawiając bioenergetykę mózgu w eksperymentalnym modelu niedoboru CT1. Ponieważ przyspieszone wchłanianie kreatyny jest kluczowym celem w przypadku wielu chorób mózgu, powyższe odkrycia są bardzo istotne dla identyfikacji i walidacji obiecujących alternatyw dla tradycyjnej suplementacji kreatyną w dalszych badaniach. Niemniej jednak komórki mózgowe prawdopodobnie mają górną granicę akumulacji kreatyny, a możliwe skutki metaboliczne ponadfizjologicznych poziomów kreatyny w mózgu są obecnie nieznane, niezależnie od płci i wieku.
Kreatyna i funkcje poznawcze
Funkcje poznawcze obejmują szereg dziedzin poznawczych, w tym uwagę, funkcje wykonawcze, podejmowanie decyzji, pamięć, rozumowanie, percepcję, język, kreatywność i wiedzę. W oparciu o badania na zwierzętach stwierdzono, że kreatyna odgrywa ważną rolę w wymagających energetycznie zadaniach poznawczych obejmujących uczenie się i pamięć. Na przykład, spożycie kreatyny u starszych myszy wykazywało lepszą pamięć rozpoznawania obiektów, zmniejszone opóźnienie w rozpoczęciu eksploracji nowego środowiska i większą aktywność ruchową do przodu, ocenianą za pomocą zmodyfikowanego testu Hole Board.
Ta poprawa neurobehawioralna była związana z niewielkim zmniejszeniem poziomu 8-hydroksy-2-deoksyguanozyny i lipofuscyny hipokampa. Ponadto zaobserwowano zmienione profilowanie ekspresji poprzez zwiększenie ekspresji genów zaangażowanych we wzrost neuronów, neuroprotekcję i uczenie się w grupie leczonej kreatyną (tj. czynnik neurotropowy pochodzenia mózgowego, niesynaptyczna neurotransmisja dyfuzyjna, czynnik wzrostu hepatocytów, transformujący czynnik wzrostu beta).
Istnieją pewne dowody sugerujące, że korzyści poznawcze ze stosowania kreatyny mogą być zależne od płci. U młodych samic szczurów rasy Wistar, którym wstrzyknięto lipopolisacharyd w celu wywołania zaburzeń poznawczych, podanie kreatyny zwiększyło ssaczy cel sygnalizacji rapamycyny, synapsyny i białka gęstości postsynaptycznej 95 w zakręcie zębatym, łagodząc częściowe deficyty uczenia się i pamięci; jednakże u samców szczurów Wistar suplementacja kreatyną nie poprawiła uczenia się, odzyskiwania pamięci i apoptozy neuronów. Co więcej, powszechnie wiadomo , że brak snu zmienia bioenergetykę mózgu i negatywnie wpływa na funkcje poznawcze. U samców szczurów Sprague-Dawley dieta uzupełniona 2% kreatyną przez 4 tygodnie zmniejszała potrzebę snu i ciśnienie homeostatyczne. Mikrodializa ujawniła, że wywołany brakiem snu wzrost zewnątrzkomórkowej adenozyny został osłabiony po suplementacji kreatyną. Łącznie wyniki badań z udziałem gryzoni wyraźnie pokazują, że istnieją różnice między płciami w odpowiedzi na suplementację kreatyną wpływającą na funkcje poznawcze.
Poza badaniami na zwierzętach, rośnie liczba badań klinicznych na ludziach, które sprawdzały skuteczność suplementacji monohydratu kreatyny na wskaźniki funkcji poznawczych. Wyniki poszczególnych badań mieszają się z niektórymi badaniami wykazującymi poprawę funkcji poznawczych, podczas gdy inne nie wykazały żadnych korzyści. U zdrowych starszych uczestników (16 mężczyzn; 16 kobiet; w wieku 68–85 lat) stwierdzono poprawę pamięci (przypominanie liczb w przód, przypominanie przestrzenne w przód i w tył oraz pamięć długoterminowa) po suplementacji kreatyną (20 g/dzień przez 7 dni). Natomiast suplementacja kreatyną (0,03 g/kg/dzień; ~2,2 g/dzień) przez 6 tygodni u młodych dorosłych (6 mężczyzn i 5 kobiet; w wieku 21,0 ± 2,1 roku) nie poprawiła elementów przetwarzania poznawczego (substytucja kodu, rozum logiczny, przetwarzanie matematyczne, pamięć operacyjna, przywoływanie pamięci). Kontrastowe wyniki tych badań klinicznych mogą być związane z różnicami w wieku i dziennej dawce kreatyny, które zasadniczo różniły się pomiędzy badaniami (20 vs 2,2 g/dzień). Co ważne, zawartość kreatyny w mózgu w lewej grzbietowo-bocznej korze przedczołowej, lewym hipokampie i płacie potylicznym pozostała niezmieniona po suplementacji kreatyną, co sugeruje, że dawka i/lub czas podawania kreatyny nie były odpowiednie do podniesienia poziomu kreatyny w mózgu. Ogólnie rzecz biorąc, te niespójne wyniki różnych badań mogą być powiązane z różnicami w metodologii, w tym z wiekiem, metodą oceny i reakcją na suplementację kreatyną. Ograniczeniem badań był fakt, że nie oceniano różnic między płciami w reakcji na kreatynę, co uzasadnia przyszłe badania.
Powszechnie wiadomo, że stres (w tym niedotlenienie, brak snu i zmęczenie psychiczne) zmienia energetykę mózgu i wydaje się wpływać na skuteczność suplementacji kreatyną w zakresie funkcji poznawczych. Monohydrat kreatyny (8 g/dzień) przez 5 dni u młodych, zdrowych dorosłych (19 mężczyzn, 5 kobiet, w wieku 24 ± 9 lat) zmniejszał zmęczenie psychiczne, co stwierdzono w teście Uchidy-Kraepelina. W szczególności uczestnicy zostali poinstruowani, aby wykonali serię obliczeń na liczbach losowych przez 15 minut, odpoczęli 5 minut, a następnie wykonali kolejne 15-minutowe zadanie. Znaczącą poprawę w zakresie redukcji zmęczenia psychicznego zaobserwowano po suplementacji kreatyną, ale nie po placebo. Poprawa ta odpowiadała odpowiednio niższemu i wyższemu utlenowaniu i odtlenieniu hemoglobiny mózgowej podczas drugiego badania u uczestników przyjmujących kreatynę. Nie stwierdzono znaczących interakcji pomiędzy placebo a czasem zarówno w przypadku utlenionej, jak i odtlenionej hemoglobiny mózgowej. Odkrycia te sugerują, że monohydrat kreatyny może pośredniczyć w utlenowaniu hemoglobiny w mózgu, co odpowiada za potencjalną poprawę funkcji poznawczych podczas długich zadań obliczeniowych.
Dodatkowo u elitarnych zawodników rugby przeprowadzających test oparty na umiejętnościach sportowych (dokładność podań) albo po normalnym śnie (7–9 godz.), albo w stanie pozbawionym snu (3–5 godz.), suplementując placebo lub kreatynę w dwóch dawkach (50 mg/kg i 100 mg/kg) 1,5 godziny przed badaniem, w warunkach kreatyny osłabiona została dokładność podań w wyniku braku snu. Konkretnie, umiejętność wielokrotnego podawania w rugby była wykonywana w pomieszczeniu i składała się z sprintu na 20 m, podczas którego na dystansie 10 m gracze musieli podać piłkę do rugby przez wiszącą obręcz. Co więcej, młodzi dorośli ( n = 20; 17 mężczyzn, 3 kobiety, w wieku 21 ± 2 lat), którzy suplementowali kreatynę (20 g podzielone na 4 x 5 g dawek) doświadczyli znacznej poprawy w zakresie generowania przypadkowych ruchów, werbalnych i przestrzennych przypominanie sobie, czas reakcji na wybór, równowaga statyczna i nastrój po 24 godzinach pozbawienia snu w porównaniu z placebo.
W kolejnym badaniu przeprowadzonym przez tych samych badaczy, zdrowi młodzi mężczyźni ( n = 20; wiek: 21 ± 2 lata) zostali losowo przydzieleni do grupy otrzymującej suplementację kreatyną (20 g/dzień) lub placebo przez 7 dni. Następnie uczestnicy wypełnili testy funkcji wykonawczych, pamięci krótkotrwałej, czasu reakcji na wybór, równowagi i oceny nastroju na początku badania oraz po 18, 24 i 36 godzinach pozbawienia snu. Co godzinę wykonywano umiarkowane, przerywane ćwiczenia, które obejmowały wchodzenie po schodach i wchodzenie na steppery (2 × 5 min przy 65% tętna maksymalnego z 3 min odpoczynku) oraz chodzenie (15 min). Chociaż nie przedstawiono żadnych zmian po 18 i 24 godzinach, po 36 godzinach pozbawienia snu, grupa przyjmująca kreatynę była lepsza od placebo w zadaniu generowania liczb losowych, podczas gdy zmiany w zadaniach związanych z nastrojem i wysiłkiem pozostały niezmienione. Wreszcie, poziom kortyzolu w ślinie nie różnił się pomiędzy grupami przez cały 36-godzinny okres pozbawienia snu. Odkrycia te kontrastują z wynikami uzyskanymi przez McMorrisa i in., którzy stwierdzili znaczną poprawę wydajności poznawczej po 24 godzinach pozbawienia snu. Warto jednak stwierdzić, że powyższe różnice można przypisać odmiennemu charakterowi zadań. W obu badaniach nie wykazano znaczących efektów suplementacji kreatyną w teście przypominania liczb, choć wręcz przeciwnie, wcześniej skrócono czas reakcji na wybór. Odkrycia te podkreślają, że monohydrat kreatyny ma niewielki wpływ na wydajność poznawczą w przypadku braku snu, który może zależeć od dłuższego czasu trwania, złożoności wykonywanego zadania i specyfiki potencjalnie dotkniętych obszarów mózgu w wyniku stresu wywołanego utratą snu.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieją pewne dowody na to, że suplementacja kreatyną może poprawić parametry funkcji poznawczych, gdy bioenergetyka mózgu jest zagrożona, na przykład w przypadku braku snu, zmęczenia psychicznego i niedotlenienia. Jednakże efekty te mogą zależeć od przeprowadzonego testu funkcji poznawczych oraz intensywności i czasu trwania warunków stresowych.
Bezpieczeństwo
Odkąd monohydrat kreatyny stał się popularnym suplementem diety na początku lat 90. XX wieku, przeprowadzono ponad 1000 badań i spożyto miliardy porcji kreatyny. Jedynym konsekwentnie zgłaszanym skutkiem ubocznym suplementacji kreatyną, który został opisany w literaturze, był przyrost masy ciała. Dostępne krótko- i długoterminowe badania na zdrowych i chorych populacjach, od niemowląt po osoby starsze, przy dawkach od 0,3 do 0,8 g/kg/dzień przez okres do 5 lat konsekwentnie wykazały, że suplementacja kreatyną nie stwarza niekorzystnego ryzyka dla zdrowia i może zapewniać szereg korzyści zdrowotnych i wydajnościowych. Ponadto ocena raportów o zdarzeniach niepożądanych związanych z suplementacją diety, w tym w populacjach pediatrycznych, wykazała, że rzadko wspominano o kreatynie i nie wiązano jej z żadną znaczącą liczbą ani żadnym stałym wzorcem zdarzeń niepożądanych. Bezpodstawne, niepotwierdzone twierdzenia opisane w popularnych mediach, a także rzadkie opisy przypadków opisane w literaturze bez rygorystycznej, systematycznej oceny związku przyczynowego zostały obalone w licznych dobrze kontrolowanych badaniach klinicznych wykazujących, że suplementacja kreatyną nie zwiększa częstości występowania urazów mięśniowo-szkieletowych, odwodnienia, skurczów mięśni lub zaburzeń żołądkowo -jelitowych. Literatura nie dostarcza również żadnych dowodów na to, że kreatyna sprzyja dysfunkcji nerek lub ma długotrwałe szkodliwe skutki. Przeciwnie stwierdzono, że suplementacja monohydratu kreatyny zmniejsza częstość występowania wielu z tych niepotwierdzonych skutków ubocznych.
Co więcej, długotrwałe przyjmowanie dużych dawek kreatyny (do 30 g/d przez okres do 5 lat) w populacji pacjentów nie zostało powiązane ze zwiększoną częstością występowania dysfunkcji nerek. Niektórzy sugerują, że osoby z istniejącą wcześniej chorobą nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed suplementacją kreatyną chcąc zachować dużą ostrożność.
Wpływ suplementacji kreatyną na funkcjonowanie poznawcze wegetarian i wszystkożerców
Kreatyna w połączeniu z P (fosfor) tworzy fosfokreatynę, która działa jako rezerwa wysokoenergetycznego fosforanu. Kreatyna występuje głównie w mięsie, rybach i innych produktach pochodzenia zwierzęcego, a wiadomo, że poziom kreatyny w mięśniach jest niższy u wegetarian. Suplementacja kreatyną wpływa na funkcjonowanie mózgu, co wykazały badania obrazowe i pomiar utlenowanej Hb. Biorąc pod uwagę kluczową rolę kreatyny w dostarczaniu energii, zbadano wpływ jej suplementacji na funkcjonowanie poznawcze, porównując wpływ u osób wszystkożernych i wegetarian. Młode dorosłe kobiety podzielono na wegetarianki i niewegetarianki. Losowo i w ramach procedury podwójnie ślepej próby pacjenci przyjmowali placebo lub 20 g suplementu kreatyny przez 5 dni. Suplementacja kreatyną nie miała wpływu na pomiary płynności werbalnej i czujności. Jednak u wegetarian suplementacja kreatyną spowodowała lepszą pamięć.
Zamiarem do_it_yourself_biohacking nie jest udzielanie konkretnych porad medycznych, ale raczej dostarczanie użytkownikom informacji pozwalających lepiej zrozumieć ich zdrowie i zdiagnozowane u nich zaburzenia. Specyficzne porady medyczne nie będą udzielane, a do_it_yourself_biohacking zachęca Cię do skonsultowania się z wykwalifikowanym lekarzem w celu postawienia diagnozy i uzyskania odpowiedzi na Twoje osobiste pytania.
Badania:
Comments